導入（リード）
朝の一杯で胃がキリッ…その多くは空腹×高温×濃度×酸味の重なりが原因です。本記事では、補食→薄め比率→低温（85–90℃）→中深煎り→ミルク割りの順で“今日から効く”対策を解説。完成レシピ/早見表/FAQまでひとまとめにしました。
なぜ「朝×空腹×コーヒー」で胃が痛む？
- 空腹時は胃酸が強い：食物クッションがない状態でカフェインが入ると、胃酸の影響を体感しやすくなります。
- 高温・高濃度・浅煎りの酸味が刺激になる：熱すぎ・濃すぎ・酸が立つ抽出は粘膜に負担感。
- 体質差も大きい：睡眠不足やストレスでコンディションが落ちると、同じ一杯でも“しみる”ことがあります。
ポイント：条件の足し算でつらくなる。どれかを引くだけでも体感は和らぐ。
今日からできる即効対策（ステップ式）
① 一口でも良いので“先に食べる”
- 推し：バナナ1/2、プレーンヨーグルト小鉢、クラッカー2枚、無塩ナッツ数粒
- 甘い菓子だけは避け、炭水化物＋少しのタンパク/脂質でクッションを。
② 濃度を下げる（比率の見直し）
- 例：粉12g：湯200ml（いつも160–180mlの人は+20–40ml）
- 味が薄いと感じたら挽き目をわずかに細かく、総抽出2:30–3:00で着地。
③ 温度を下げる（85–90℃）
- 沸騰直後（96–100℃）は避ける。沸かして30–60秒置くだけでOK。
- 温度計があれば**88–90℃**を狙うと安定。
④ 焙煎度と抽出法のチューニング
- 中〜深煎りへ切替（丸みのある苦味で体感マイルド）。
- 紙フィルター推奨（微粉をキャッチ）。フレンチプレスは控えめ。
- 注湯は少量を数回、過抽出を避ける。
⑤ ミルク/オーツで割る（1:3〜1:4）
- ラテ化で刺激感が大幅ダウン。朝は低脂肪〜オーツが軽くて相性◎。
- 甘味が欲しければ蜂蜜を少量。
⑥ カフェイン量と杯数の管理
- 1杯あたり粉10–12g／150–200ml目安。
- 2杯飲む日は1.5–2時間空けると負担が減る。
“胃にやさしい”朝コーヒーの完成レシピ（HowTo）
材料
- 中〜深煎りのブレンド豆：12g（ブラジル/コロンビア主体が無難）
- お湯：200ml（88–90℃）
- 紙フィルター、円錐ドリッパー
- ミルクまたはオーツ（任意）
手順（所要3分）
- 補食をひと口（バナナ1/2など）。
- 中挽きに挽き、20–25秒の軽い蒸らし。
- 2〜3回に分けて注ぎ、総抽出2:30–3:00で落とす。
- 刺激が気になる日は1:3でミルク割り。
味の微調整
- 酸が立つ→温度-3℃／焙煎を一段深く
- 物足りない→挽き目を少し細かく（比率は薄めのまま）
早見表：朝に“やさしい”比率×温度
| 目的 | 豆量(g) | お湯(ml) | 抽出温度 | 総時間目安 |
|---|---|---|---|---|
| 基本の優しめ | 12 | 200 | 88–90℃ | 2:30–3:00 |
| さらに穏やか | 11 | 200–210 | 85–88℃ | 2:20–2:50 |
| ラテ前提 | 10–11 | 170–180（抽出後にミルク追加） | 88–90℃ | 2:10–2:40 |
迷ったら「粉12g：湯200ml：88–90℃」が基準。体調に合わせて上下。
ケース別：それでもつらい人の選択肢
- デカフェ：風味が良い銘柄が増加。刺激感が残る場合は中深煎りデカフェを。
- 低酸コーヒー：焙煎・ブレンドで酸を抑えた設計豆。レビューや焙煎度を確認。
- 代替ドリンク：穀物コーヒー、チコリ、ルイボス＋ミルクなどをローテーション。
受診の目安：痛みや胸やけが頻回に続く/悪化する、黒色便など異常がある場合は医療機関へ。
よくある質問（FAQ）
Q. 空腹じゃなければ痛まない？
A. 個人差はありますが、補食＋薄め＋低温で多くは改善。続く痛みは医療相談を。
Q. アイスなら平気？
A. 温度要因は弱まりますが、濃度や酸味が強いと刺激に。アイスでも薄め×中深煎りを。
Q. 何時までに飲めば睡眠に響かない？
A. 目安は就寝6時間前まで。敏感な方は8時間前が無難。
Q. 砂糖は入れても大丈夫？
A. 大量の砂糖は血糖変動で負担に。ミルク割りや蜂蜜少量など穏やかな甘味が◎。
まとめ（チェックリスト付き）
- ☐ 補食を先に一口
- ☐ 中〜深煎りを選ぶ
- ☐ **88–90℃**で低温抽出
- ☐ 粉12g：湯200mlでやさしめ比率
- ☐ 1:3〜1:4でミルク割りの選択肢
- ☐ 2杯以上は1.5–2時間あける
次に読む：
・デカフェとは？選び方とおすすめ
・低温抽出で“酸っぱさ”を抑えるコツ
・睡眠とカフェイン：何時までOK？
画像・図版プラン（キャプション/ALTつき）
- 比率×温度 早見表（図版）
- キャプション：「朝にやさしい抽出は“薄め×低温”。迷ったら粉12g：湯200ml：88–90℃」
- ALT：朝の空腹でもやさしいコーヒーの比率と温度の早見表
- ステップ写真（補食→蒸らし→分注→ラテ化）
- キャプション：「補食してから、低温で短時間抽出。必要なら1:3でラテに」
- ALT：胃にやさしい朝コーヒーの手順（補食、蒸らし、分注、ミルク割り）
- 焙煎度チャート（浅煎り〜深煎り）
- キャプション：「酸が立つ日は“中〜深煎り”へ。体調に合わせて選ぶ」
- ALT：焙煎度による酸味と刺激の体感比較チャート
- デカフェ/低酸豆の例（商品集合）
- キャプション：「つらい日はデカフェや低酸設計豆に逃げ道を」
- ALT：デカフェや低酸コーヒー豆のイメージ写真
追加で使えるミニ表（症状→対策ワンポイント）
| 症状/悩み | 最短の対処 |
|---|---|
| 酸っぱくてしみる | 温度-3℃／焙煎を一段深く |
| 胸やけ感 | ミルク1:3で割る＋抽出短縮 |
| 味が薄い | 挽き目わずかに細かく（比率は薄めを維持） |
| 2杯目でつらい | 1.5–2時間空ける／2杯目はデカフェ |
免責
本記事は一般的な情報です。症状が続く、悪化する、強い痛みを伴う場合は自己判断せず医療機関にご相談ください。
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