「寝る前にコーヒーを飲むと目が冴える気がする」。それ、気のせいではありません。この記事では、コーヒーと睡眠の関係をやさしく解説しつつ、何時までならOKかの目安、夜でも美味しく楽しむコツまでをまとめます。
結論：目安は「就寝の6〜8時間前まで」
- 一般的にカフェインの作用は個人差がありますが、就寝の6〜8時間前が安全ラインの目安。
- 例）23時に寝るなら、15〜17時以降はデカフェorカフェイン控えめに切り替えると◎。
- カフェインに敏感な人・寝つきに悩みがある人は、お昼過ぎ（14時）をリミットに。
迷ったら「午後はデカフェ／ハーフカフェ」に切り替えるルールをつくるとラク。
なぜ眠れなくなる？カフェインの基本
- 覚醒作用：アデノシン受容体をブロック→眠気サインが伝わりにくくなる
- 個人差：体格・肝機能・遺伝（代謝速度）・日頃の摂取量で効き方が変わる
- “残り方”：飲んですぐ抜けない。夕方の一杯が夜の眠りに残ることも
量の目安とドリンク別の“効きやすさ”
下の表は一般的な目安（抽出・豆・量で上下します）
| ドリンク | 1杯の目安量 | カフェインの目安 | 夜向き度 |
|---|---|---|---|
| ドリップコーヒー（200ml） | 200ml | 120mg前後 | △ |
| エスプレッソ（30ml） | 30ml | 60–70mg前後 | △（量が少ないが濃い） |
| カフェラテ（200ml, 1ショット） | 200ml | 60–70mg前後 | △ |
| 緑茶（200ml） | 200ml | 40–60mg前後 | △ |
| 紅茶（200ml） | 200ml | 30–50mg前後 | △ |
| デカフェコーヒー（200ml） | 200ml | 3–15mg程度 | ◎ |
| カフェインレスハーブティー | 200ml | 0mg | ◎ |
ポイント
- 浅煎り×細挽き×長時間抽出は相対的にカフェイン多めになりやすい
- ミルクを足してもカフェイン量は基本変わらない（体感はマイルドに）
“夜でも楽しみたい”人のための実践テク
1）切り替えのマイルール
- 17時以降＝デカフェ／ハーフカフェ（通常豆とデカフェを1:1でブレンド）
- 食後限定：空腹時は覚醒感が立ちやすいので軽食と一緒に
2）抽出で“効きすぎ”を回避
- 粗挽き・短め抽出でカフェインの溶出を抑える
- 水出しデカフェは苦味まろやか＆夜向き
3）体を“休めモード”へ
- コーヒーの後に白湯か常温水を一杯
- 寝る前30分はスマホの強光NG（コーヒーに罪を着せないための光対策）
ライフスタイル別・おすすめプラン
- 朝活派：朝は通常コーヒー、昼は1杯まで、15時以降はデカフェ
- 夜型クリエイター：夕方はハーフカフェ、21時以降はデカフェ＋ハーブブレンド
- 睡眠改善中：2週間だけ午後は完全デカフェにして体調ログを取る
失敗しやすいパターン（あるある）
- 「夕方の一杯なら大丈夫でしょ」→23時就寝だと影響しやすい
- 「ラテならカフェイン少ないでしょ」→エスプレッソ1ショット分は入る
- 「デカフェは味が…」→浅煎り系デカフェやシングルオリジンのデカフェを試すと印象が一変
よくある質問（FAQ）
Q. デカフェは完全にゼロ？
A. 微量は残ることが多いです。敏感な人は夜はハーブティーが安心。
Q. エスプレッソは少量だから安全？
A. 1ショットでも効く人は効く。飲む時間と体質で判断を。
Q. カフェインの“慣れ”は作れる？
A. 多少の耐性はつく人もいますが、睡眠の質は落ちやすいので過信はNG。
まとめ
- 迷ったら**「就寝6〜8時間前まで」**を基準に。
- 夕方以降はデカフェ／ハーフカフェに切り替える。
- 抽出と光環境を工夫すれば、夜カフェは十分楽しめる。
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